Wandern für Anfänger: Tipps und Tricks für den Erfolg

Beginnen

Wenn du noch nie zuvor gewandert bist, fühlst du dich vielleicht von der Idee etwas eingeschüchtert. Vielleicht denkst du, dass du nicht in der Lage bist, zu wandern, oder hast Angst, dass du dich verlaufen könntest. Du kannst mit Glauben – es gibt Wanderung für alle. Wandern ist kein Rennen bis zur Ziellinie, sondern es geht darum, gute Gesellschaft zu genießen und in die Schönheit der Natur einzutauchen.

Wandern bietet auch viele gesundheitliche Vorteile, es hilf nicht nur Gewicht abzubauen und Muskelmasse aufzubauen, es ist auch eine super Möglichkeit zur Stressbewältigung. Körperliche Aktivität verringern das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Wenn du bereit bist, mit dem Wandern zu beginnen, bist du auf dem richtigen Weg für ein gutes allgemeines Wohlbefinden. Der Einstieg ist einfacher als du vielleicht denkst!

In diesem Artikel finden du alles, was du Brauchst, um mit dem Wandern zu beginnen, vom Packen der wichtigsten Dinge bis hin zur Vorbereitung auf eine Tageswanderung. Mit ein wenig Planung kannst du eine sichere, komfortable und angenehme Wanderung genießen.

1. Was du als Anfänger für deine erste Wanderung einpacken solltest

Das Packen für eine kurze Wanderung erfordert nicht zu viel. Schließlich werden Sie während Ihrer Wanderung alles mit sich führen, je leichter Sie packen, desto besser. Sie benötigen jedoch ein paar wichtige Dinge, wenn Sie den ganzen Tag wandern möchten. Hier ist eine Liste der Wanderausrüstung, die Sie als Packführer verwenden können:

• Navigationswerkzeuge: Nehme eine Karte, einen Kompass oder ein GPS für deine Wanderung mit. Du wirst sehr oft wissen wollen, wo du bist und wohin du gehen musst. Du solltest dich natürlich im Vorfeld schon über Punkte wie Rastplätze, Wasserquellen und wichtige Wegkreuzungen informieren. Wenn due weisst, was dich erwartet, kannst du besser planen und die Wanderung genießen, ohne dir Sorgen machen zu müssen, dich zu verlaufen.
• Ausreichend Wasser: Wasser ist vielleicht der wichtigste Punkt auf deiner Wanderausrüstungsliste. Ohne genügend Wasser kann dein Körper nicht seine beste Leistung erbringen. Achten darauf, vor dem Wanderausflug genug zu trinken und das du für den ganzen Tag über genug Wasser dabei hast. Ob es draußen kalt oder heiß ist, eine ausreichende Wasserversorgung sollte immer Priorität haben.

• Kleidung und Regenschutz: Manchmal, egal wie viel man plant, zeigt einem das Wetter, dass Vorhersagen eben nur Vorhersagen sind, und halt auch gerne mal nicht zutreffen. Sie können nicht immer einen plötzlichen Sturm oder Regenschauer vorhersagen, deshalb solltest du dich auf Überraschungen gut vorbereiten. Die Lösung ist recht einfach, packe einen leichten Poncho ein und/oder kleide dich sich Schichten, damit du dich leicht an mögliche Temperatur- und Wetteränderungen anpassen kannst.

• Sicherheitsausrüstung: Wenn du auf einem einfachen und gut gepflegten Weg wanderst, der von vielen Wanderen genutzt wird, musst du natürlich nicht alzu besorgt sein. Egal, was du erwartest, du solltest etwas dabei haben um ein Feuer zu machen, eine Taschenlampe und eine Pfeife, damit du auf jede Situation vorbereitet bist. Ein Feuer kann anderen „Hilfe“ signalisieren sowie dich warm halten, eine Pfeife hört man schon von weitem und hilft dabei gefunden zu werden und eine Taschenlampe zeigt dir auch im Dunkeln wohin du trittst.
• Erste-Hilfe-Set: Stelle dir ein Erste-Hilfe-Set zusammen, das Blasenpflaster, Bandagen, Klebeband, Antibiotikumsalbe, Mullpads, Bandagen und alle Medikamente umfassen, die du oder deine Begleiter benötigen.
• Mehrzweckwerkzeug oder Messer: Ein weiteres Wander-Must-Have ist ein Messer oder ein Mehrzweckwerkzeug. Du weisst nie, wann du zu Beispiel Stoff schneiden, um eine Bandagen herzustellen oder auch nur eine hartnäckige Packung Nüsse öffnen musst. Ein Messer kann auch nützlich sein, wenn du ein Feuer machen musst.

• Sonnenschutz: Vergesse nicht Sonnencreme (Breitspektrum-Sonnenschutzmittel mit LSF 15 oder höher) mitzunehmen, um deine Haut vor Sonnenbrand und ultravioletter (UV) Strahlung zu schützen, aus eigener Erfahrung kann ich sagen, das kann böse ausgehen. Ebenso solltest du eine Sonnenbrille (99 bis 100 Prozent ultravioletten A (UVA) und ultravioletten B (UVB) Schutz) dabei haben, um deine Augen zu schützen. Während der Mittagshitze, wenn die Sonne am höchsten steht, versuche möglichst auf schattigen Wegen zu wandern, ich weiß, das ist leichter gesagt als getan.
• Rucksack: Wähle deinen Rucksack mit bedacht aus, er sollte nicht so schwer sein und deinen Rücken und Schultern nicht übermäßig belastet – siehe hierzu auch meinen Artikel „The Big Five“ oder „Best of – Rucksäcke. Trage immer beide Schultergurte und stelle sicher, dass der Rucksack nah an Ihrem Körper und hoch auf deinem Rücken liegt – hierzu sollte ich vielleicht auch mal einen Artikel schreiben. Rucksäcke mit gepolsterten, verstellbaren Hüftgurten eignen sich hervorragend zum Wandern, da sie Schultern und Rücken entlasten.
• Müllsack: Packe einen Müllsack mit ein, um die Wege und Plätze, auf denen du wanderst sauber und frei von Müll zu halten – du kannst auch ruhig mal etwas Müll von anderen mit dazu packen, du wirst sicher welchen vorfinden.. Eine Plastiktüte mit Reißverschluss ist perfekt, um Verpackungen und anderen Müll zu enthalten, bis Sie zurückkommen. Achten Sie darauf, jüngeren Wanderern zu helfen, ihren Müll richtig zu entsorgen.
• Insektenspray: Zecken, Wespen, Spinnen und Moskitos sind einige der Insekten, die je nachdem wohin und zu welcher Tages- / Jahreszeit du unterwegs bist, auf jeden Fall begegnen werden. Die kleinen Tierchen sind kein Grund sich eine großartige Wanderung zu ruinieren. Ein wenig Insektenspray kann hier leicht Abhilfe verschaffen. Nicht jedes Insektenspray ist für kleine Kinder geeignet, also wähle eine Alternative wie Citronella Spray, oder gleich eine biologische Alternative.
• Toilettenartikel: Toilettenpapier ist nie verkehrt, den wie zu Anfang beschrieben, du weißt nie was alles auf dich zukommen kann.

2. Welche Kleidung du bei deiner ersten Wanderung wählen solltest

Was du auf deiner Wanderung anziehen wirst, hängt vor allem von deiner Erfahrung ab. Da dir diese bei deinen ersten Wanderungen noch fehlen wird, versuche ich dir folgend ein paar Gedankenanstöße zu geben.
Falsche Schuhe können zu wunden Füßen und einer kurzen Wanderung führen. Ebenso können schwere Hosen an einem heißen Tag unangenehm sein, aber Shorts bieten nicht den besten Schutz vor Pflanzen und Insekten. Hier sind einige Tipps, was du für ein angenehmes Wandererlebnis tragen kannst.

Welche Hose solltest du zum Wandern wählen

Die besten Hosen für eine Wanderung sind diejenigen, die atmungsaktiv sind und dir helfen, je nach Temperatur kühl oder warm zu bleiben und dich nicht einschränken. Vor allem sollten sie bequem sein. Aus diesen Gründen ist es am besten, deine Lieblingsjeans zu Hause zu lassen. Sie mag für einen kurzen, ungezwungenen Spaziergang in Ordnung sein, aber für längere Wanderungen sind sie nicht geeignet. Im Winter halten Jeans nicht warm, und im Sommer absorbieren sie Wasser und trocknen langsam. Es gibt zwei Arten von Wanderhosen, und keine von ihnen ist Denim-Jeans.

• Zip-off-Wanderhosen können sich dank eines Reißverschlusses, mit dem du die untere Hälfte der Hose entfernen kannst, in Shorts umwandeln. Zu den Vorteilen gehören mehr Atmungsaktivität, Verwendung in mehreren Klimazonen und sie sind leicht zu entfernen. Das zusätzliche Gewicht der Reißverschlüsse bedeutet natürlich, dass sie schwerer sind, wenn sie als volle Hose verwendet werden. Bei Zip-off-Hosen muss noch mehr auf die richtige Passform geachtet werden, da der Reißverschluss oft nicht auf der optimalen Höhe sitzt und es zu einer unangenehmen Reibung mit der Haut führen kann.
• Standard-Wanderhosen, so wie sie klingen, funktionieren wie normale Hosen und können nicht in Shorts umgewandelt werden. Sie sind ideal für kältere Klimazonen, bieten ein schlankeres Aussehen und sind im Allgemeinen leichter als Zip-off-Hosen.

Also, was sollten du wählen? Wenn du bei warmen oder heißen Temperaturen eine längere Wanderung unternimmst, sind Zip-off-Wanderhosen nicht zu schlagen. Sie sind ideal für Ausflüge und Sommerausflüge in der Mitte des Tages. Standardhosen sind der richtige Weg, wenn du im Herbst oder Winter wanderst, und wenn du recht genau einschätzen kannst wir die Temperaturen am Tag werden. Sie sind auch ideal für Abend- oder Nachtwanderungen, wenn die Temperatur sinkt.

Achte auf Qualität
Wie so oft spart man mit günstigen Hosen an der falschen Stelle, der Kauf einer hochwertiger Wanderhosen wird dir auf lange Sicht mehr sparen und mehr Freude bereiten. Das liegt daran, dass gut gemachte Hosen jahrelange Verwendung überdauern können. Ich habe zum Beispiel eine Hose von Jack Wolfskin, die mich über Jahre auf unzähligen Wandertouren begleitet hat (insgesamt bestimmt weit über 10.000 Kilometer). Sie ist natürlich nicht mehr wie neu, aber ich ziehe sie immer noch gerne an und sie hält bestimmt noch einmal so viele Kilometer.
Manche Stoffe haben einen eingebauten Sonnenschutz und schützen damit vor UV-Strahlung. Achte hier auf die Kennzeichnung mit UPF-Faktor. Manche Hosen haben zudem eine Anti-Insekten-Behandlung, welche zuverlässig vor Insektenbissen und -stichen schützt.

Die richtige Passform
Die richtige Passform zu finden, ist unerlässlich, wenn du eine Hose möchtest, die auf all deinen Wanderungen bequem ist. Wenn sie zu eng sind, werden sie scheuern und unbequem sein, sind sie zu weit, könntest du an irgendwas hängen bleiben oder über sie stolpern. Was findest du also die richtige Passform?

Für den Anfang ist Mobilität ein Schlüsselmerkmal bei gut sitzenden Hosen. Gehe immer beim anprobieren einer Hose durch den Laden, oder Frage den Verkäufer ob du sie auch mal vor dem Laden kurz „einlaufen“ darfst, bevor du sie kaufst. Stelle sicher, dass du dich gut bewegen kannst und dass die Hose nicht so eng ist, dass sie deine Bewegung einschränkt. Geh in die Hocke und setze dich auf einen Stuhl, um sicherzustellen, dass auch im Rücken und in den Knien gut sitzt und du dich wohl fühlst. Die Hose sollte locker genug sein, dass sie deine Bewegung nicht einschränkt, aber nicht so locker, dass sie nur an deinen Beinen hängt und dich kaum berührt.

Auswahl der richtigen Wanderschuhe

Die Wahl des richtigen Wanderschuhe ist entscheidend für eine erfolgreiche Wanderung. Bei so vielen verschiedenen Schuhen zur Auswahl, ist es sehr schwierig die richtigen für einen herauszufinden! Hier sind ein paar Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, um Ihre Entscheidung zu vereinfachen:

• Gelände: Wenn du planst, in leichtem Gelände zu wandern, sollten leichte Wanderschuhe gut funktionieren. Wenn du jedoch schwieriges bergiges oder verschneites Gelände durchqueren möchtest, solltest du in robustere Bergschuhe investieren. Wenn deine Wanderung irgendwo dazwischen liegt, können ein paar gute Trailrunningschuhe mit einer soliden Sohle eine vielfalt von Landschaften bewältigen.
• Material: Synthetische Materialien wie Nylon und Polyester sind atmungsaktiv, flexibler und leichter. Die massiveren Wanderschuhe bestehen meist halb aus Leder und halb aus synthetischem Material, was bedeutet, dass sie immer noch atmungsaktiv sind. Voll-Lederschuhe sind schwerer und weniger atmungsaktiv, aber extrem langlebig. Sie sind am besten für erfahrene Wanderer geeignet, die über anspruchsvolles Gelände reisen möchten.
• Schnitt: Tief geschnittene Wanderschuhe ähneln Laufschuhen – sie sind leicht und eignen sich für Anfänger, die gut gepflegte Wege wandern möchten. Schwerere Wanderschuhe bieten mehr Knöchelunterstützung und Schutz vor Geäst und anderen Gefahren am Wegerand. Hoch geschnittene Wanderschuhe bieten das höchste Maß an Balance und Unterstützung und sind ideal für Wanderer, die auf anspruchsvolleres Gelände wandern möchten.

Im Allgemeinen sind Anfänger in der Regel sicher mit einem leichteren und bequemeren Paar Wanderschuhe. Sobald du jedoch deine Fähigkeiten aufgebaut hast und für felsigeres Gelände bereit bist, kann es Zeit für schwerere, unterstützendere Wanderschuhe sein. Dieses Thema ist definitiv noch einen separaten Artikel wert, mal sehen wann ich Zeit dafür finde.

Egal für welche Art von Wanderschuhen du dich entscheidest, beachte diese Tipps:

• Die Schuhe sollten gut anliegen und kein „Spiel“ haben, um Blasen zu verhindern
• Trage Woll- oder synthetische Socken zum Schutz vor Blasen und Insekten – hier werde ich auch nochmal was drüber schreiben müssen
• Laufe deine Schuhe immer gut ein, bevor du dich auf eine Wanderung begibst
• Suche dir einen Schuh, der dir hervorragenden Halt bietet und in dem du dich sicher fühlst
• Nehme für alle Fälle immer ein bis zwei Blasenpflaster mit
• Wasserdichte Wanderschuhe können einem den Tag retten
• Die Zehen müssen genug Platz haben und dürfen nicht eingedrückt werden
• Die Schuhe sollten eng um den Ball deines Fußes passen und deine Ferse sollte sich nicht bewegt
• Probiere die Wanderschuhe immer mit den Socken an, die du tragen möchtest, um eine genaue Passform zu erhalten

3. Was du vor deiner Wanderung essen solltest

Bevor du dich auf den Weg machst, beginne deinen Tag mit einer sättigenden und gesunden Mahlzeit. Egal, ob du eine kurze Tageswanderung unternimst, oder einen langen Trek beginnst, das Tanken mit Kohlenhydraten und Proteinen wird dir helfen, jeden Berg zu bewältigen. Hier sind einige der besten Wanderspeisen, die du essen kannst, bevor du dich auf den Weg machst:

• HAFERFLOCKEN – Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und voller gesunder Kohlenhydrate, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für dauerhafte Energie macht. Wenn du möchtest, kannst du sie mit zusätzlichem Protein verbessern , und kannst Proteinpulver oder Erdnussbutter dazugeben. Streue Nüsse, Samen oder Trockenfrüchte auf deine Haferflocken und runde sie mit Honig für ein köstliches und sättigendes Frühstück ab. Wenn du auf einer längeren Rucksackreise bist, sind Instant-Haferflocken oder Hafergrütze, eine schnelle und einfache Frühstücksoption. Einige Haferflockenpakete dienen auch als Schüssel, so dass du kein Geschirr reinigen musst, bevor du dich auf den Weg machst.
• EIER – Vollgepackt mit Protein und einfach zuzubereiten, sind Eier eine weitere großartige Option für ein Frühstück vor der Wanderung. Ein einzelnes großes Ei hat etwa 77 Kalorien und 6 Gramm Protein,was es extrem nährstoffreich macht. Eier sind auch reich an B-Vitaminen und Aminosäuren, die bei der Energieproduktion helfen. Die Aminosäure Leucin, die in hoher Konzentration in Eiern vorkommt, unterstützt auch die Muskelregeneration und kann für das Ausdauertraining von Vorteil sein. Wenn du dich auf eine lange Wanderung vorbereitest, können Eier / Eiweiß dabei helfen, deine Ausdauer aufzubauen und Kraft zu steigern. Während du auf einer mehrtägigen Rucksackreise bist, können pulverförmige Eier eine großartige Alternative zu normalen Eiern sein. Dieses beliebte Trail-Frühstück ist leicht und kann schnell zubereitet werden. Wenn du Gewürze mitgebracht hast, kannst du ein leckeres und warmes Frühstück mit dehydrierten Eiern zubereiten und genießen.
• FRÜCHTE – Früchte, die reich an Kohlenhydraten und voller natürlichem Zucker, sie sind ein großartiger Snack während einer Wanderung. Anstatt nach einem Schokoriegel zu greifen, nimm einfach einen knackigen Apfel, der eine langsame Freisetzung von Energie mit etwa 25 Gramm Kohlenhydraten und 4 Gramm Ballaststoffen bietet. Bananen sind ein weiteres perfektes Essen, um vor einer Wanderung zu essen, da sie gesunde Kohlenhydrate liefern und reich an Kalium und Vitamin B6 sind. Bananen können sogar so effektiv sein wie ein Fitnessdrink, um Energie während des Ausdauertrainings zu liefern. Für eine ausgewogene Mahlzeit vor einer Wanderung, gib einfach Obst zu deinen morgendlichen Haferflocken hinzu oder mischen es in eine Schüssel mit griechischem Joghurt. Joghurt ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, um mit kohlenhydratreichen Früchten zu kombinieren. Fruchtsäfte enthalten oft viel verarbeiteten Zucker, also entscheide dich besser für frisches Obst, wann immer es möglich ist. Wenn du auf einer mehrtägigen Wanderung bist, solltest du deinen Tag mit einer Portion Trockenfrüchten beginnen. Getrocknete Früchte können auch eine köstliche Ergänzung zu deinen Haferflocken sein. Such nach getrockneten oder gefriergetrockneten Früchten, die keinen Zuckerzusatz enthalten, um die beste Steigerung der gesunden Energie ohne Zuckerabsturz zu erhalten.
• GEMÜSE – Wie Obst enthalten auch viele Gemüse gesunde komplexe Kohlenhydrate. Süßkartoffeln sind ein kohlenhydrat- und ballaststoffreiches Gemüse, das auch 50 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis Mangan pro Portion enthält. Mangan ist ein Mineral, das den Stoffwechsel unterstützt und Ihrem Körper hilft, Kohlenhydrate abzubauen. Andere großartige Gemüsesorten, die du vor einer Wanderung genießen kannst, sind Karotten und Blattgemüse wie Spina oder Radicchio. Karotten sind eine perfekte Wahl für eine längere Rucksackreise, da sie länger halten können, ohne gekühlt zu werden.
• MAGERES FLEISCH – Mageres Fleisch, wie Geflügel oder Fisch, liefert einen Proteinpunsch ohne überschüssiges Fett. Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, um den Stoffwechsel anzukurbeln und beim Aufbau und der Reparatur deiner Muskeln zu helfen. Wenn du lange mit dem Rucksack unterwegs bist oder herausfordernde Gipfel bewältigen musst, werden deine Muskeln dir für die Unterstützung danken. Für eine lange Rucksackreise, wenn das Mitbringen von frischem Fleisch nicht möglich ist, kannst du es ja mal mit Trockenfleisch aus Truthahn, Lachs oder anderem mageren Fleisch versuchen.
• Volkorn Produkte – Bevor du dich auf eine lange Wanderung begibst, kann eine Schüssel Vollkornnudeln oder Reis eine gute Möglichkeit sein, sich mit Kohlenhydraten einzudecken. Mische mageres Fleisch und Gemüse für eine ausgewogene und proteinreiche Mahlzeit. Wähle eine leichte Nudelsauce anstelle von cremiger Käsesauce und halte deine Portion in einer vernünftigen Größe. Aber Vorsicht, zu viele Kohlenhydrate können auch ganz schön schwer im Magen liegen!

4. Was du während deiner Wanderung essen solltest

Wenn du wanderst oder dich körperlich betätigst, musst du im Allgemeinen mehr Nahrung und Wasser zu dir nehmen, als du es normalerweise tun würdest. Dein Körper braucht vor und während einer Wanderung Treibstoff, um seine Energie wieder aufzufüllen, und du brauchst auch Nahrung nach einer Wanderung, deinen Muskeln zu helfen, sich zu erholen.

Die besten Lebensmittel zum Wandern sind diejenigen, die reichlich Energie liefern und dir helfen, sich satt zu fühlen, ohne schwer im Magen zu liegen. Anstelle von fettigen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln, wähle Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen für Energie, die den ganzen Tag anhält. Wenn du deinen Tag mit einer gesunden und proteinreichen Mahlzeit beginnst, kannst du eine lange Tageswanderung gut durchhalten, indem du alle paar Stunden kleine gesunde Snacks genießt.

Wenn du eine Wanderung planst, die weniger als eine Stunde dauert, müssen du eigentlich kein Essen mitnehmen. Im Schnitt solltest du jede halbe Stunde 50 bis 100 Kalorien Kohlenhydrate essen. Wenn du verderbliche Lebensmittel mit dabei hast, sollten sie bei ca. 6 Grad transportiert werden,

Hier sind ein paar Überlegungen zur Planung von Essen für Tageswanderungen:

• Konzentriere dich auf nachhaltige Energie: Die besten Lebensmittel zum Wandern sind nährstoffreich und liefern dauerhafte Energie. Anstelle von Zuckern, die nur einen schnellen Energieschub bieten, wähle Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, die langsamer verdaut werden und eine stetige Energiezufuhr freisetzen.
• Genießen etwas frisches: Bei der Auswahl von Lebensmitteln für Tageswanderungen bist du nicht auf nicht verderbliche Lebensmittel beschränkt, wie eventuell auf einer mehrtägigen Wanderung. Nimm frisches Obst oder Gemüse sowie Käse für einen schnellen und erfrischenden Trail-Snack mit oder genieße dein Lieblingssandwich zum Mittagessen.
• Halten alles schön kühl: Für kürzere oder weniger anspruchsvolle Tageswanderungen kannst du einen kleine Kühltasche oder Isolierboxe für noch mehr Wandermöglichkeiten mitbringen. Außerdem eignet sich ein Rucksack, den man dicht bepackt. Auch das Einwickeln der Lebensmittel in Zeitungspapier hat sich als kühlende Maßnahme bewährt. Einmal im Freien, sollten die Speisen und Getränke in den Schatten gestellt werden. Genieße einen kalten Nudelsalat, ein erfrischendes Getränk oder andere verderbliche Lebensmittel.
• Bleibe optimal hydratisiert: Trinke ausreichen Wasser vor deiner Wanderung und packe genug ein, um den ganzen Tag zu überdauern. Denke daran, Wasser zu trinken, auch wenn du vielleicht mal keinen Durst verspürst, besonders an heißeren Tagen. Wenn du hydratisiert bleibst, bleibst du auch energiegeladen und fühlen sich den ganzen Tag über fit und gut.
• Nimm dir ein kleines Extra mit: Überschlage vor deiner Wanderung, wie viel Essen und Wasser du einpacken musst, je nachdem, wie lange und wie anstrengend die Wanderung ist, und packe dann ein wenig mehr ein. Du wirst eventuell den ganzen Tag unterwegs sein und Energie benötigen, also sei mit genügend Wasser und Snacks vorbereitet, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.

Obwohl Protein oft mit einem Training verbunden ist, solltest du vermeiden, dass du vor einer Wanderung zu viele gesättigte Fette und Proteine aufnimmst, da sie länger brauchen, um zu verdauen und du dich somit träge fühlen könntest. Konzentriere dich stattdessen auf den Verzehr von leicht verdaulichen komplexen Kohlenhydraten. Protein wird am besten etwa 20 bis 60 Minuten nach einem Training oder einer anstrengenden Wanderung konsumiert, da es hilft, deine Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Denke daran, dies sind nur allgemeine Regeln – das Wichtigste ist, das Beste für dich und deinen Körper zu tun.

5. So planst du deine erste Wanderung

Der Duft der Natur und das Gefühl von frischer Erde unter deinen Füßen, das beruhigende Geräusch eines plätschernden Baches und eine Welt frei von Zeitplänen, E-Mails und Verpflichtungen – bist du bereit zu wandern? Wie planst du eine Wanderung? Wo fängst du an?

Normalerweise ist die Planung einer Wanderreise einfach – vor allem mit der Fülle der verfügbaren Online-Ressourcen. Denke einfach daran, diese Faktoren zu berücksichtigen, und es kann losgehen:

• Lokalisierung der Strecke: Höchstwahrscheinlich wirst du dein Wanderabenteuer nicht damit beginnen, ins Auto zu springen und nach einem Weg entlang der Straße zu suchen. Während es nichts Falsches an ein wenig Spontaneität gibt, könnte es schwierig sein, über die perfekte Strecke für deine Bedürfnisse zu stolpern. Überprüfe stattdessen online, bevor du dich auf den Weg machen. Das Internet ist voll von ausgezeichneten Wander-Websites mit hilfreichen Informationen, mit denen du nach Wegen in Ihrer Nähe suchen können. Viele von ihnen geben auch an, ob ein Weg leicht, mittel oder schwierig ist. Du kannst sogar erfahren, wie lange der Weg normalerweise dauert. Ich habe hier sehr gute Erfahrungen mit komoot gemacht und kann die APP guten gewissen weiterempehlen.
• Zeit: Überlege dir, wie viel Zeit du auf deiner Wanderung verbringen möchtest. Möchtest du auf der Suche nach einer Strecke, die du mal schnell zwischendurch schaffen kannst? Oder planst du eine Wanderung von morgens bis abends? Überlege auch, wie lange es dauert, bis du dort bist und wie sich die Höhenmeter auf deinen Zeitplan auswirkt. Für 250 Höhenmeter, solltest du etwa eine Stunde zu deiner Wanderung hinzufügen.

• Fitnesslevel: Wenn du noch nie wirklich gewandert bist, ist es vielleicht am besten, langsam zu beginnen. Du möchtest eine angenehme Erfahrung haben, daher ist es wichtig, eine Strecke zu wählen, die du bewältigen kannst, und du dich mit der Zeit steigen kannst und auch längere Wanderung schaffst. Denke daran, über das Fitnessniveau von Freunden und Familie nachzudenken, die auch mitkommen möchten.
• Entfernung: Natürlich gibt es einige entscheidende Faktoren zu den Kilometern, die jeder Wanderer pro Tag schafft, auch abseits der persönlichen Fitness. Eine wundervolle, plane Strecke etwa ist leichter zu meistern als ein gewundener Pfad durch die Berge. Das normale Gehtempo im Alltag beträgt etwa 4–5 Kilometer pro Stunde. Ausgerechnet ist das aber natürlich auf ein Gehen ohne Pausen – und das ist beim Wandern weder realistisch, noch besonders erstrebenswert. Grundsätzlich gilt in etwa: Erwachsene schaffen 4 km oder 400 Höhenmeter in einer Stunde (jeweils Gehzeit ohne Pausen). Eine 6 km-Tour mit 200 Höhenmetern ist also bei „nur Erwachsenen“ mit zwei Stunden (1,5 Stunden für 6 km, 0,5 Stunden für die 200 Höhenmeter)zu veranschlagen. Hat man Kinder dabei, verdoppelt man einfach den Wert und ist auf der sicheren Seite.
• Wetter und Jahreszeit: Überprüfe immer die Wettervorhersage vor einer Wanderung, damit du dich angemessen kleiden kannst. Unabhängig von deinen Fähigkeiten oder Fitnessniveau solltest du immer vermeiden, neue Wege im Dunkeln zu wandern.
• Merkmale der Stecke: Mache dich mit deiner Strecke vertraut, bevor du die Wanderung beginnst. Schaue dir Karten oder Broschüren an, damit du Länge, Schwierigkeitsgrad, Höhe und Gelände berücksichtigen einschätzen kannst. Überlege, wo du parken wirst und wo die Toiletten sind. Für den Anfang empfehle ich dir einen Rundweg zu nehmen, damit du wieder dort landest, wo du auch begonnen hast, oder einen einfachen Weg, den du dann wieder zurück laufen kannst.

6. Weitere Wandertipps und Tricks

Ein Anfängerwanderweg erfordert meist bequeme Schuhe, Wasser, ausreichende Snacks und im Idealfall einen Wanderpartner. Hier sind jedoch ein paar letzte Tipps, die du beachten solltest:

• Nimm nur das mit, was für eine sichere, angenehme Wanderung notwendig ist, um zu vermeiden, zu viel Gewicht zu tragen
• Packe immer genug Wasser ein
• Wähle eine Strecke, die du bewältigen kannst, und gib dir Zeit, um schwierigere Levels aufzubauen
• Packe ein Mobiltelefon für den Notfall ein, aber schalte es aus, wenn es nicht verwendet wird, um den Akku zu schonen
• Bleibe immer auf dem ausgewiesenen Weg
• Teile jemandem deine Wanderpläne mit, es ist immer gut, wenn jemand weiß wo man sie suchen muss
• Vermeidet Zeitdruck, Stress und wählt das richtige Tempo!
• Je geringer das Rucksackgewicht, umso leichter fällt die Wanderung.
• Regelmäßige Pausen einplanen um die Konzentration und Leistungsfähigkeit zu behalten!

Am wichtigsten ist, lass deine Sorgen beiseite und plane Spaß zu haben, dich zu entspannen und die Natur zu genießen. Denke daran, du kannst dir Zeit nehmen und in deinem eigenen Tempo alles erkunden – wenn du in der Natur bist, gibt es keine Eile. Stattdessen ist es an der Zeit, sich wieder mit Freunden, Familie und der Schönheit der Natur zu verbinden.